魔法使いの杖のような牛蒡、くちにすればもごもごした食感と香りがなんとも憎めない。
牛蒡といえば、きんぴら。
でも、できればこの粗野っぽい形や色を残しつつ品格を出したい。
ピーナッツを使ってみました。
| ポイント | 相乗効果 |
|---|---|
| 食物繊維 | 牛蒡が補給 |
| 良質な脂質 | ピーナッツが補給 |
| 腸内環境 | 牛蒡の繊維＋ピーナッツの脂で腸刺激が穏やか |
| 血糖値 | 脂質が糖吸収を抑制 |
| 満腹感 | 少量でも満足 |
牛蒡の旬は冬。
牛蒡は好きでよく食べます。
食物繊維が豊富で「“腸を整える根菜”の代表格」とよく耳にします。
さて、牛蒡についてどれくらい知ってますか？
牛蒡の栄養価とその効果についてまとめてみました。
牛蒡の主な栄養価（可食部100gあたり・目安）
| 栄養素 | 含有量 | 役割・特徴 |
|---|---|---|
| 食物繊維 | 約5.7g | 水溶性＋不溶性が両方豊富 |
| イヌリン | 多い | 水溶性食物繊維の一種 |
| カリウム | 約320mg | 体内の余分な塩分排出 |
| マグネシウム | 約24mg | 代謝・筋肉・神経の調整 |
| 葉酸 | 約68µg | 赤血球形成、妊娠期に重要 |
| ポリフェノール | 多い | 抗酸化作用（皮付近） |
※皮のすぐ下に栄養が集中します
牛蒡の健康効果
① 腸内環境の改善（最大の強み）
- イヌリン＋不溶性繊維のダブル効果
- 善玉菌のエサになり、腸内フローラ改善
- 便秘予防・改善に非常に優秀
② 血糖値の上昇を抑える
- 食物繊維が糖の吸収を緩やかにする
- 食後高血糖の抑制に効果的
👉 揚げ物や濃い味の副菜に添えると理にかなう食材
③ むくみ・高血圧予防
- カリウムが余分なナトリウムを排出
- 塩分多めの和食と相性が良い理由
④ 抗酸化・老化防止
- 切り口が黒くなるのはポリフェノールの証拠
- 活性酸素を抑制し、血管・細胞の老化予防
※アク抜きしすぎると減ります
⑤ 生活習慣病の予防
- 動脈硬化・脂質異常のリスク低減
- 食物繊維量は根菜トップクラス
こんな方に特におすすめ
- 便秘が気になる方
- 食後血糖値が気になる方
- 外食・塩分が多くなりがちな方
そんなこんなで
ご飯の中にちょっと変わった牛蒡の料理が一品、牛蒡のピーナッツソース掛け。
